Tapti mama yra graži ir naudinga patirtis. Tačiau tai taip pat apima nemažai iššūkių, iš kurių vienas yra išsekimas. Kadangi reikia rūpintis kūdikiu visą parą, nenuostabu, kad daugelis mamų nuolat jaučiasi pavargusios. Tačiau yra būdų, kaip atsipalaiduoti ir pasirūpinti savimi net bemiegių naktų ir nuolatinių reikalavimų metu.

Vienas patarimas pavargusioms mamoms – pirmenybę teikti savęs priežiūrai. Nesunku susidėlioti savo poreikius, kai turite mažylį, kuriuo reikia pasirūpinti, tačiau labai svarbu skirti laiko sau. Nesvarbu, ar tai būtų atpalaiduojanti vonia, greita treniruotė ar tiesiog atsisėdimas prie arbatos puodelio ir geros knygos, radus akimirkų pasirūpinti savimi, jūsų energijos lygis ir bendra savijauta gali pasikeisti.

Be rūpinimosi savimi, pavargusioms mamoms svarbu prašyti pagalbos. Jūs neprivalote visko daryti patys. Kreipkitės į savo partnerį, šeimos narius ar patikimus draugus, kad gautumėte paramos. Jie gali padėti atlikti namų ruošos darbus, prižiūrėti kūdikį ar net tiesiog suteikti klausos ausį, kai reikia išsipūsti. Atminkite, kad pagalbos prašymas yra stiprybės, o ne silpnumo ženklas.

Galiausiai, pavargusios mamos turi teikti pirmenybę miegui, kai tik įmanoma. Nors gali būti sunku visą naktį pailsėti su kūdikiu namuose, radus būdų, kaip maksimaliai išsimiegoti, gali būti labai daug. Stenkitės užmigti, kai kūdikis miega, net jei tai trumpai. Sukurkite rutiną prieš miegą, kuri skatina atsipalaiduoti ir signalizuoja jūsų kūnui, kad laikas miegoti.Ir nebijokite kartais paprašyti savo partnerio ar patikimo šeimos nario perimti nakties kūdikio pareigas, kad galėtumėte nepertraukiamai miegoti.

Atminkite, kad buvimas pavargusia mama yra tik fazė, kuri laikui bėgant gerės. Tuo tarpu pirmenybę teikite savęs priežiūrai, prašykite pagalbos ir raskite būdų, kaip maksimaliai išsimiegoti. Atsipalaiduokite, žinodami, kad atliekate nuostabų motinos darbą net ir miego trūkumo dienomis.

Pirmenybę teikite savigarbai

Kadangi esate pavargusi mama, labai svarbu teikti pirmenybę savęs priežiūrai, kad išlaikytumėte savo fizinę ir psichinę gerovę. Rūpindamiesi savimi galėsite pasikrauti energijos ir būti geriau pasiruošę patenkinti motinystės poreikius. Štai keli patarimai, padėsiantys pirmenybę teikti savitarnai:

1. Skirkite laiko sau

Savo tvarkaraštyje skirkite laiko sau. Nesvarbu, ar tai valanda vakaro, ar kelios minutės miego metu, būtinai skirkite laiko tik jums. Išnaudokite šį laiką užsiėmimams, kurie jums patinka ir padeda atsipalaiduoti, pavyzdžiui, skaitymui, maudynėms ar jogos praktikai.

2. Deleguokite ir paprašykite pagalbos

Nebijokite prašyti pagalbos ar deleguoti užduočių. Nereikia visko daryti pačiam. Pasinaudokite savo partnerio, šeimos narių ar draugų palaikymu, kad prisiimtumėte kai kurias pareigas, nesvarbu, ar tai būtų valgio ruošimas, reikalų tvarkymas ar vaikų priežiūra. Tai padės palengvinti jūsų apkrovą ir suteiks jums taip reikalingo poilsio.

3. Praktikuokite rūpinimosi savimi ritualus

Susikurkite savęs priežiūros rutiną ir paverskite tai įpročiu. Tai gali būti tokia veikla, kaip reguliarūs pasivaikščiojimai, meditacijos ar dėmesingumo pratimai, dienoraščio rašymas ar mėgavimasis pomėgiu. Nustatykite, kokia veikla teikia jums džiaugsmo ir leidžia jaustis atjaunėjusiam, ir įtraukite ją į savo kasdienę ar savaitinę rutiną.

4. Pakankamai išsimiegokite

Padarykite miegą prioritetu. Miego trūkumas gali neigiamai paveikti jūsų fizinę ir psichinę sveikatą, todėl bus dar sunkiau susidoroti su motinystės reikalavimais.Kiekvieną naktį stenkitės nepertraukiamai miegoti bent 7–8 valandas. Jei jūsų vaikas dažnai prabunda naktį, apsvarstykite galimybę įgyvendinti strategijas, kaip pagerinti jo miego įpročius, pvz., miego treniruotes arba sukurti prieš miegą rutiną.

Apibendrinant galima pasakyti, kad pavargusioms mamoms labai svarbu teikti pirmenybę savęs priežiūrai. Skirdami laiko sau, prašydami pagalbos, praktikuodami savęs priežiūros ritualus ir pakankamai išsimiegodami, galite užtikrinti, kad rūpinatės savo gerove ir papildysite savo energijos lygį, kad būtumėte geriausia mama.

Sudarykite reguliarų miego grafiką

Vienas veiksmingiausių būdų, kaip mamai kovoti su nuovargiu, yra reguliaraus miego grafiko sudarymas. Tai reiškia, kad eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais. Sukūrus nuoseklią miego rutiną, jūsų kūnas pripras prie įprasto miego režimo, todėl bus lengviau užmigti ir pabusti žvalesniam.

Norint sukurti reguliarų miego grafiką, reikia disciplinos ir planavimo. Pradėkite nustatydami, kiek laiko jums reikia pabusti ryte, ir eikite atgal, kad nustatytumėte savo idealų laiką miegoti. Siekite miegoti bent 7–8 valandas kiekvieną naktį, kad jūsų kūnas gautų reikiamą poilsį. Nustatykite žadintuvą prieš miegą, kad primintų jums, kada laikas nusiraminti ir pasiruošti miegui.

Be nuoseklaus miego ir pabudimo laiko nustatymo, svarbu nustatyti atpalaiduojančią prieš miegą rutiną. Tai gali būti tokia veikla, kaip šilta vonia, knygos skaitymas arba atsipalaidavimo technikų, tokių kaip gilus kvėpavimas ar meditacija, praktika. Prieš miegą užsiimdami raminančia veikla galite pranešti savo kūnui ir protui, kad laikas miegoti.

Reguliarus miego grafikas ne tik padeda kovoti su nuovargiu, bet ir gerina bendrą sveikatą. Kai nuolat miegate pakankamai, pagerėja jūsų imuninė sistema, nuotaika ir pažinimo funkcijos.Padarykite miegą prioritetu, sudarydami reguliarų miego grafiką, ir pastebėsite reikšmingą energijos lygio ir bendros savijautos skirtumą, kaip pavargusi mama.

Perduokite namų ruošos darbus

Pavargusiai mamai svarbu pripažinti, kad nereikia visko daryti pačiai. Perduokite namų ruošos darbus kitiems šeimos nariams arba, jei įmanoma, net apsvarstykite galimybę samdyti pagalbą. Tai padės palengvinti jūsų darbo krūvį ir teikti pirmenybę poilsiui bei savigarbai.

1. Paskirkite užduotis: Sudarykite namų ruošos darbų, kuriuos reikia atlikti, sąrašą ir paskirkite konkrečias užduotis kitiems šeimos nariams. Tai gali apimti tokias pareigas kaip indų plovimas, skalbimas ar namų valymas. Paskirstydami darbo krūvį galite užtikrinti, kad visi prisidėtų prie švarių ir tvarkingų namų palaikymo.

2. Nustatyti lūkesčius: Aiškiai perteikite savo lūkesčius savo šeimos nariams dėl jiems paskirtų užduočių atlikimo. Nurodykite kiekvieno darbo dažnumą, kokybę ir terminą. Aiškūs lūkesčiai padės užtikrinti, kad visi atsidurtų tame pačiame puslapyje ir kad užduotys būtų atliekamos taip, kad jus tenkintų.

3. Sukurkite darbų tvarkaraštį: Sudarykite darbų tvarkaraštį, kuriame būtų nurodyta, kada kiekviena užduotis turi būti atlikta. Tai gali padėti išlaikyti nuoseklumą ir užtikrinti, kad darbai nebus pamiršti ar apleisti. Tai taip pat naudinga norint sekti, kas konkrečią dieną atsakingas už kurią užduotį.

4. Teikti patarimus ir paramą: Jei jūsų šeimos nariai nėra įpratę atlikti tam tikrų namų ruošos darbų, pasiūlykite patarimus ir paramą, kad padėtumėte jiems mokytis ir tobulėti. Išmokykite juos tinkamų metodų, pateikite reikiamas instrukcijas ar išteklius ir būkite pasirengę atsakyti į visus jiems rūpimus klausimus.

5. Parodykite dėkingumą: Pripažinkite ir pripažinkite savo šeimos narių pastangas, kai jie atlieka jiems paskirtas užduotis.Išreikšdami savo dėkingumą ir įvertinimą paskatinsite juos toliau padėti ir prisidėti prie teigiamos ir bendradarbiaujančios namų aplinkos.

Deleguodami namų ruošos darbus ne tik palengvinate savo krūvį, bet ir mokote savo šeimos narius svarbių gyvenimo įgūdžių, ugdote atsakomybės ir komandinio darbo jausmą. Nepamirškite teikti pirmenybės savo poilsiui ir rūpinimuisi savimi, žinodami, kad jūs gaunate paramą ir pagalbą atliekant kasdienes namų ūkio užduotis.

Visą dieną darykite trumpas pertraukėles

Kadangi esate pavargusi mama, svarbu nepamiršti per dieną padaryti trumpų pertraukėlių. Nors gali atrodyti neproduktyvu pristabdyti ir padaryti pertrauką, kai lėkštėje tiek daug, tai iš tikrųjų gali padėti padidinti jūsų produktyvumą ir bendrą savijautą.

Vienas puikus būdas padaryti trumpas pertraukėles – praktikuoti sąmoningumą arba medituoti. Tai gali būti taip paprasta, kaip kelias minutes ramiai pasėdėti ir sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Tai ne tik padeda išvalyti mintis ir sumažinti stresą, bet ir leidžia pasikrauti energijos bei sutelkti savo energiją.

Kitas trumpų pertraukėlių būdas – užsiimti fizine veikla. Nesvarbu, ar ketinate trumpam pasivaikščioti lauke, atlikti greitą treniruotę ar net tiesiog pasitempti prie stalo, kūno judėjimas gali padėti padidinti kraujo tekėjimą ir deguonies srautą į smegenis, todėl jausitės žvalesni ir energingesni.

Be to, per dieną pabandykite padaryti mini pertraukėles, kad galėtumėte daryti tai, kas jums patinka. Tai gali būti taip paprasta, kaip perskaityti kelis knygos puslapius, klausytis mėgstamos podcast'o arba greitai išspręsti galvosūkį. Darydami šias pertraukas galite atsijungti nuo motinystės reikalavimų ir susitelkti į tai, kas teikia jums džiaugsmo.

Sukurkite tvarkaraštį, kuriame būtų nurodytos pertraukos. Sąmoningai skirdami tam tikrą dienos laiką pertraukoms, galite užtikrinti, kad pirmenybę teiksite rūpinimuisi savimi ir išvengsite perdegimo.Šis tvarkaraštis gali būti toks paprastas kaip 15 minučių blokavimas kas kelias valandas arba net ilgesnių pertraukų suplanavimas vaiko miego metu arba kai jis užsiima kokia nors veikla.

Trumpos pertraukėlės per visą dieną, kaip pavargusi mama, yra labai svarbios jūsų gerovei. Tai leidžia jums pasikrauti energijos, susikoncentruoti ir teikti pirmenybę savęs priežiūrai, todėl galiausiai tapsite geresne mama ir pagerinsite bendrą produktyvumą. Atminkite, kad rūpintis savimi yra taip pat svarbu, kaip ir rūpintis savo šeima.

Kreipkitės pagalbos iš draugų ir šeimos

Vienas iš svarbiausių būdų, kaip mamai kovoti su nuovargiu, yra ieškoti paramos iš draugų ir šeimos. Svarbu atsiminti, kad nereikia visko daryti pačiam, ir nėra gėda prašyti pagalbos. Kreipkitės į savo artimuosius ir praneškite jiems, kaip jaučiatės. Jie gali ištiesti pagalbos ranką, keletą valandų pasirūpindami vaikais, atlikdami jums reikalus ar net tiesiog išklausydami ausį.

Apsvarstykite galimybę organizuoti paramos sistemą. Pasikalbėkite su draugais ir šeimos nariais, kad nustatytumėte besikeičiantį tvarkaraštį, pagal kurį kiekvienas asmuo paeiliui padėtų atlikti vaikų priežiūros ar namų ruošos darbus. Tokiu būdu galite turėti tam skirtus laiko blokus, kuriuose galėsite pailsėti ir pasikrauti, žinodami, kad kažkas rūpinasi.

Nebijokite deleguoti. Kartais gali būti sunku atsisakyti kontrolės ir patikėti kitiems, kad viskas pasirūpins. Tačiau svarbu atsiminti, kad negalite visko padaryti patys. Leiskite savo draugams ir šeimos nariams padėti atlikti tokias užduotis kaip maisto gaminimas, valymas ar apsipirkimas. Perduodami šias pareigas galite atlaisvinti šiek tiek laiko ir jėgų sau.

Prisijunkite prie palaikymo grupės ar internetinės bendruomenės. Bendravimas su kitomis mamomis, kurios išgyvena panašią patirtį, gali būti nepaprastai naudingas. Apsvarstykite galimybę prisijungti prie vietinės paramos grupės arba susirasti internetinę bendruomenę, kurioje galėtumėte pasidalinti mintimis, kovomis ir triumfais.Šios grupės gali suteikti jums saugią erdvę išsikvėpti, ieškoti patarimo ir jaustis suprasti.

Išreikškite savo dėkingumą. Kai kas nors jums siūlo savo paramą ar padeda, būtinai išreikškite savo dėkingumą. Paprasta padėka gali labai padėti sustiprinti jūsų santykius ir paskatinti kitus toliau jus palaikyti. Dėkingumo rodymas taip pat padeda ugdyti bendruomeniškumo jausmą ir primena, kad šioje kelionėje nesate vienas.

Tips For Tired Mums | Kinetik Mums (Birželis 2024)