Naudingi valgiai, kad būtumėte sveikesni
Sveika mityba yra būtina norint išlaikyti stiprų ir gyvybingą kūną. Visavertis maistas, kuriame gausu maistingų ingredientų, gali suteikti reikalingų degalų, kad visą dieną išliktų energija, pagerintų imuninę sistemą ir net išvengtumėte lėtinių ligų. Į savo mitybą įtraukę įvairių vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų ir liesų baltymų, galite sukurti skanius ir naudingus patiekalus, kurie bus naudingi tiek jūsų kūnui, tiek protui.
Vienas iš pagrindinių elementų kuriant sveikus patiekalus yra sutelkti dėmesį į šviežius ir sezoninius ingredientus. Pasirinkę vaisius ir daržoves, kurie yra sezono metu, galite maksimaliai padidinti jų maistinę vertę ir skonį. Į savo valgį įtraukdami įvairių spalvingų produktų, tokių kaip žalumynai, ryškios uogos ir traškios šakniavaisinės daržovės, galite gauti įvairių vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie yra būtini gerai sveikatai.
Be vaisių ir daržovių, sveiki grūdai yra svarbi visaverčio maisto dalis. Nesmulkintuose grūduose, tokiuose kaip kvinoja, rudieji ryžiai ir viso grūdo duona, yra visos grūdų dalys, įskaitant sėlenas, gemalus ir endospermą. Tai reiškia, kad jie suteikia daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų nei rafinuoti grūdai. Pakeisdami rafinuotus grūdus į nesmulkintus grūdus, galite padidinti maistinių medžiagų suvartojimą ir pagerinti virškinimą.
Galiausiai, liesų baltymų įtraukimas į savo maistą yra būtinas raumenims stiprinti ir taisyti, taip pat sotumo jausmui užtikrinti. Liesuose baltymuose, tokiuose kaip vištiena, žuvis, tofu ir ankštiniai augalai, yra mažai sočiųjų riebalų ir daug nepakeičiamų amino rūgščių. Į savo maistą įtraukdami įvairių baltymų šaltinių, galite užtikrinti, kad gausite visus būtinus sveikesnio ir stipresnio kūno statybinius blokus.
Sveikos mitybos pagrindai
Valgykite įvairų maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų
Pagrindinis sveikos mitybos principas – į savo racioną įtraukti platų maistinių medžiagų turtingą maistą. Tai reiškia, kad reikia vartoti įvairius vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, liesus baltymus ir sveikuosius riebalus. Kiekvienoje maisto produktų grupėje yra skirtingų pagrindinių maistinių medžiagų, kurios yra svarbios bendrai sveikatai.
Rinkitės sveiką maistą, o ne perdirbtą maistą
Kalbant apie sveiką mitybą, geriausia rinktis visą maistą, o ne perdirbtą maistą. Visavertis maistas yra natūralus, neperdirbtas, pavyzdžiui, švieži vaisiai ir daržovės, sveiki grūdai ir liesi baltymai. Kita vertus, perdirbtuose maisto produktuose dažnai yra priedų, konservantų ir daug natrio bei nesveikų riebalų.
Kontroliuokite porcijų dydį
Kitas svarbus sveikos mitybos aspektas – porcijų kontrolė. Vartojant dideles porcijas, gali suvartoti per daug kalorijų ir gali padidėti svoris. Svarbu nepamiršti porcijų dydžio ir įsiklausyti į savo kūno alkio ir sotumo signalus. Mažesnių lėkščių ir dubenėlių naudojimas bei užkandžių porcijos paruošimas gali padėti kontroliuoti porcijas.
Riboti pridedamo cukraus ir natrio kiekį
Per didelis pridėto cukraus ir natrio vartojimas gali turėti neigiamą poveikį jūsų sveikatai. Pridėtas cukrus, pvz., esantis saldžiuose gėrimuose, desertuose ir perdirbtuose maisto produktuose, gali prisidėti prie svorio padidėjimo ir padidinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis. Panašiai, didelis natrio suvartojimas gali sukelti aukštą kraujospūdį ir padidinti širdies ligų riziką.Svarbu perskaityti maisto produktų etiketes ir pasirinkti produktus, kuriuose yra mažai pridėtinio cukraus ir natrio.
Išlik hidratuotas
Gerti pakankamai vandens yra būtina gerai sveikatai. Vanduo padeda virškinti, įsisavinti maistines medžiagas ir reguliuoti temperatūrą. Tai taip pat svarbu norint palaikyti bendrą hidrataciją ir palaikyti optimalias kūno funkcijas. Siekite išgerti bent aštuonis puodelius vandens per dieną ir daugiau, jei užsiimate fizine veikla arba gyvenate karštame klimate.
Suplanuokite ir ruoškite maistą iš anksto
Vienas geriausių būdų išlaikyti sveikos mitybos rutiną – iš anksto planuoti ir paruošti maistą. Tai leidžia rinktis sveikiau ir nepasikliauti nesveiku greito maisto ar patogumo pasirinkimo galimybėmis. Kiekvieną savaitę skirkite šiek tiek laiko savo patiekalų planavimui, pirkinių sąrašui ir patiekalų ruošimui iš anksto. Tai užtikrins, kad ištikus alkiui turėsite maistingų patiekalų.
Greitų ir paprastų pusryčių idėjos
Naktinės Avižos
Naktinės avižos yra puikus greitų ir lengvų pusryčių pasirinkimas įtemptiems rytams. Tiesiog sumaišykite vyniotas avižas su pasirinktu pienu ar jogurtu ir palikite šaldytuve per naktį. Ryte turėsite skanų ir maistingų avižų dubenį. Galite pabarstyti mėgstamais vaisiais, riešutais ar sėklomis, kad padidintumėte skonį ir tekstūrą.
Avokado skrebučiai
Avokadų skrebučiai tapo populiariu pusryčių pasirinkimu ir dėl geros priežasties. Jį paprasta pagaminti, jame gausu sveikų riebalų ir maistinių medžiagų. Sutrinkite avokadą ir paskleiskite ant viso grūdo skrebučio. Galite pabarstyti druska ir pipirais arba kūrybiškai pabarstyti papildomais priedais, tokiais kaip supjaustyti pomidorai, fetos sūris ar plaktas kiaušinis. Tai sotus ir malonus būdas pradėti dieną.
Smoothie Bowl
Jei pageidaujate gaivių ir maistingų pusryčių, kokteilių dubenėlis yra puikus pasirinkimas. Sumaišykite mėgstamus vaisius, tokius kaip uogos, bananai ir špinatai, su skystu pagrindu, pavyzdžiui, migdolų pienu arba kokosų vandeniu.Supilkite kokteilį į dubenį ir užpilkite įvairiais priedais, tokiais kaip granola, chia sėklos ar kokoso drožlės. Tai spalvingas ir skanus būdas pradėti rytą.
Kiaušinių įvyniojimai
Baltymų kupiniems pusryčiams, kuriais galima mėgautis keliaujant, pabandykite pasigaminti kiaušinių įvyniojimus. Du kiaušinius išplakite su žiupsneliu druskos ir kepkite nelipnioje keptuvėje kaip ploną blyną. Iškepusį kiaušinio plėvelę įdėkite į lėkštę ir užpildykite mėgstamais ingredientais, tokiais kaip pjaustytas avokadas, pomidorai, špinatai ir sūris. Susukite ir gausite maistingus bei nešiojamus pusryčius, paruoštus per kelias minutes.
Jogurto parfė
Jogurto parfė yra klasikinis ir universalus pusryčių pasirinkimas. Sluoksniuokite graikišką jogurtą su pasirinktais vaisiais, tokiais kaip uogos ar bananų griežinėliai, ir pabarstykite granolos arba riešutų, kad būtų traškesnis. Taip pat galite apšlakstyti šiek tiek medaus ar klevų sirupo, kad gautumėte papildomo saldumo. Tai greitų ir lengvų pusryčių idėja, kuri yra ir soti, ir maistinga.
Maitinančių pietų receptai
Kalbant apie sočius pietus, svarbu pasirinkti tokius receptus, kurie užtikrintų gerą maistinių medžiagų, skonio ir pasitenkinimo pusiausvyrą. Šie receptai yra ne tik skanūs, bet ir pripildyti būtinų vitaminų, mineralų ir baltymų, kad visą dieną išliktų energijos. Štai keletas idėjų, kurios įkvėps jūsų kitus sveikus pietus:
Kvinojos salotos su skrudintomis daržovėmis
Pradėkite virti quinoa pagal pakuotės instrukcijas. Kol quinoa kepa, paskrudinkite mėgstamas daržoves, tokias kaip paprikos, cukinijos ir vyšniniai pomidorai, orkaitėje, kol suminkštės. Kai quinoa ir daržovės bus paruoštos, sumaišykite jas dubenyje ir gerai išmaišykite. Įpilkite citrinos sulčių, apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir pagal skonį pagardinkite druska ir pipirais. Šiomis spalvingomis ir maistingų medžiagų kupinomis salotomis galite mėgautis šiltomis arba šaltomis.
Avokadų ir kalakutų įvyniojimas
Jei norite greitų ir sočių pietų, pabandykite pasigaminti avokado ir kalakutienos įvyniojimą. Pradėkite nuo avokado košės aptepdami nesmulkintų kviečių tortiliją.Ant viršaus uždėkite griežinėliais pjaustytą kalakuto krūtinėlę, špinatų lapelius, griežinėliais pjaustytus pomidorus ir pabarstykite fetos sūriu. Tortiliją sandariai susukite ir supjaustykite kąsnio dydžio gabalėliais. Šis skanus įvyniojimas yra geras sveikųjų riebalų šaltinis iš avokado, liesų baltymų iš kalakutienos ir vitaminų dozė iš daržovių.
Lašišos ir kvinojos dubuo
Šis lašišos ir kvinojos dubuo yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori į savo mitybą įtraukti daugiau omega-3 riebalų rūgščių. Pradėkite virti quinoa pagal pakuotės instrukcijas. Kol quinoa kepa, lašišos filė pagardinkite druska, pipirais ir įspauskite citrinos sulčių. Kepkite lašišą ant grotelių arba kepkite, kol iškeps. Kai quinoa ir lašiša bus paruošti, sudėkite dubenį, sluoksniuodami kvinoją, ant grotelių keptą lašišą, garuose troškintus brokolius, griežinėliais pjaustytą avokadą ir šlakelį tahini padažo. Mėgaukitės šiuo maistingų medžiagų turinčiu maistu ir pasimėgaukite sočiais ir sveikais pietumis.
Atminkite, kad sotūs pietūs yra svarbūs ne tik jūsų fizinei sveikatai, bet ir bendrai jūsų savijautai. Skirkite laiko pasiruošti ir mėgautis visaverčiu maistu, kuris maitina jūsų kūną ir leidžia jaustis patenkintam visą dieną.
Skanūs vakarienės variantai
1. Ant grotelių kepta lašiša su citrina ir žolelėmis
Mėgaukitės maistinga ir kvapnia vakariene su šiuo ant grotelių keptos lašišos patiekalu. Marinuokite lašišos filė citrinų sulčių, česnako ir žolelių mišinyje, kad gautumėte papildomo skonio. Kepkite lašišą ant grotelių, kol ji puikiai iškeps, ir patiekite su keptomis daržovėmis, kad būtų pilnas patiekalas.
2. Kvinoja įdaryti paprika
Šis vegetariškas variantas yra ir skanus, ir sotus. Virtą kvinoją sumaišykite su daržovėmis, prieskoniais ir pasirinktais baltymais, tokiais kaip tofu arba juodosios pupelės. Gautą mišinį įdarykite į paprikas, pabarstykite sūriu ir kepkite, kol paprikos suminkštės. Patiekite šias spalvingas įdarytas paprikas kaip sočią vakarienę.
3. Viduržemio jūros vištienos iešmeliai
Perkelkite savo skonio receptorius į Viduržemio jūrą su šiais kvapniais vištienos iešmeliais.Marinuokite vištienos krūtinėlės gabaliukus alyvuogių aliejuje, citrinų sultyse, česnakuose ir Viduržemio jūros prieskonių mišinyje. Suverkite vištieną ant iešmelių ir kepkite ant grotelių, kol iškeps. Patiekite kartu su gaivinančiomis agurkų ir pomidorų salotomis, kad būtų lengva ir sveika vakarienė.
4. Daržovių kepimas su rudaisiais ryžiais
Paruoškite greitą ir maistingą vakarienę pagal šį daržovių kepimo receptą. Keptuvėje įkaitinkite šiek tiek sezamo aliejaus ir pakepinkite įvairias spalvingas daržoves, tokias kaip paprikos, brokoliai, morkos ir žirneliai. Įpilkite kvapnų padažą, pagamintą iš sojos padažo, imbiero ir česnako. Patiekite kepinį ant rudųjų ryžių guolio, kad pavalgytumėte sočiai.
5. Lęšių ir daržovių karis
Šis vegetariškas karis yra kupinas baltymų ir skonio. Kepkite lęšius su daržovių, tokių kaip saldžiosios bulvės, žiediniai kopūstai ir špinatai, mišiniu sodriame pomidorų kario padaže. Patiekite karį su puriais basmati ryžiais arba nesmulkintų kviečių naan duona, kad vakarienė būtų sveika ir soti.
6. Ant grotelių keptas kepsnys su skrudintomis bulvėmis
Mėgaukitės sultingu kepsniu pagal šį ant grotelių kepto kepsnio ir skrudintų bulvių receptą. Marinuokite kepsnį kvapniame žolelių, prieskonių ir alyvuogių aliejaus mišinyje. Iškepkite kepsnį iki norimo lygio ir patiekite su traškiomis skrudintomis bulvėmis ant šono. Į garnyrą įdėkite salotų arba garuose troškintų daržovių.
7. Krevečių ir avokadų salotos
Jei norite gaivios ir lengvos vakarienės, išbandykite šias krevečių ir avokadų salotas. Sumaišykite virtas krevetes su avokadu, vyšniniais pomidorais, agurkais ir sumaišytais žalumynais. Apšlakstykite salotas citrinos ir alyvuogių aliejaus padažu, kad gautumėte papildomo skonio. Šios salotos puikiai tiks greitai ir sočiai pavalgyti šiltą vasaros vakarą.
8. Veggie Pesto makaronai
Šis vegetariškas makaronų patiekalas trykšta skoniu. Išvirkite pasirinktus makaronus ir supilkite juos su naminiu pesto padažu, pagamintu iš šviežio baziliko, česnako, pušies riešutų ir parmezano sūrio. Įdėkite įvairių troškintų daržovių, tokių kaip cukinijos, grybai ir vyšniniai pomidorai.Patiekalą užpilkite sūriu, kad gautumėte sūrią ir skanią vakarienę.
9. Teriyaki Tofu Stir-Fry
Jei norite, kad klasikinis maišomas kepimas būtų vegetariškas, išbandykite šį teriyaki tofu kepinį. Marinuokite tofu naminiame teriyaki padaže, pagamintame iš sojos padažo, imbiero, česnako ir medaus. Pakepinkite tofu su spalvingų daržovių, tokių kaip paprikos, brokoliai ir sniego žirneliai, mišiniu. Patiekite ant garuose virtų rudųjų ryžių, kad gautumėte sveiką ir kvapnią vakarienę.
10. Graikiškos kalakutienos kukuliai su Tzatziki padažu
Šie graikiški kalakutienos kukuliai yra sveikesnė alternatyva tradiciniams kotlečiams. Maltą kalakutieną sumaišykite su džiūvėsėliais, kiaušiniu, žolelėmis ir fetos sūriu. Iš mišinio suformuokite kotletus ir kepkite iki auksinės rudos spalvos. Patiekite mėsos kukulius su vėsiu ir aštriu tzatziki padažu, pagamintu iš graikiško jogurto, agurkų ir česnako. Derinkite su graikiškų salotų šonu, kad gautumėte visavertį patiekalą.
Sveiki užkandžiai bet kada
Kai ieškote sveiko užkandžio alkiui numalšinti, svarbu pasirinkti maistingus ir skanius patiekalus. Nesvarbu, ar esate kelyje, ar namuose, nesunkiai prieinamų sveikų užkandžių pasirinkimas gali padėti geriau pasirinkti maistą ir išlaikyti energijos lygį visą dieną.
Vaisių ir riešutų mišinys
Lengvas ir maistingas užkandis yra vaisių ir riešutų mišinys. Įvairių džiovintų vaisių, tokių kaip abrikosai, spanguolės ir razinos, derinimas su riešutais, tokiais kaip migdolai, graikiniai riešutai ir anakardžiai, užtikrina gerą angliavandenių, sveikų riebalų ir baltymų balansą. Galite sukurti savo mišinį arba pasirinkti iš anksto supakuotus variantus, kuriuose yra mažai pridėtinio cukraus.
Daržovių lazdelės su humusu
Jei trokštate ko nors traškaus, pabandykite užkąsti daržovių lazdelėmis su humusu. Morkų lazdelės, agurkų griežinėliai ir paprikos juostelės yra puikus pasirinkimas. Juose gausu vitaminų, skaidulų ir vandens, o humusas prideda kreminio ir aromatingo elemento. Šis užkandis ne tik turi mažai kalorijų, bet ir padeda į savo racioną įtraukti daugiau daržovių.
Jogurto parfė
Jogurto parfė – greitas ir lengvas užkandis, kuriuo galima mėgautis bet kuriuo paros metu. Sluoksniuokite neriebų graikišką jogurtą su šviežiomis uogomis, granola ir šlakeliu medaus, kad subalansuotas užkandis būtų geras baltymų, angliavandenių ir sveikųjų riebalų derinys. Galite pritaikyti jį pagal savo skonį, pridėdami mėgstamų vaisių ir priedų.
Ryžių pyragaičiai su riešutų sviestu
Kad užkandis būtų sotus ir traškus, ryžių pyragaičiai su riešutų sviestu yra puikus pasirinkimas. Rinkitės paprastus ryžių pyragus, kad jie būtų paprasti, ir aptepkite mėgstamu riešutų sviestu, pavyzdžiui, migdolų ar žemės riešutų sviestu. Šis derinys yra geras baltymų, sveikų riebalų ir angliavandenių šaltinis, todėl jaučiatės sotūs ir sotūs.
Nepamirškite visada perskaityti maistinių medžiagų etiketes, kai renkatės parduotuvėje pirktus užkandžius, ir rinkitės produktus, kuriuose yra mažai pridėtinio cukraus, sočiųjų riebalų ir natrio. Įtraukdami šiuos sveikus užkandžius į savo kasdienybę, galite pamaitinti savo kūną maistingais ir skaniais maisto produktais, kai tik prireiks pasiimti.
