Kovo 29, 2024

Kokį meniu, jei darau maratoną?

Mitybos specialisto nuomonė
Atvykus į įvykius, viršijančius vieną valandą pastangų, reikia atsižvelgti į tris pagrindinius parametrus: hidrataciją, angliavandenius ir mineralines druskas. Jei nusprendėte paleisti maratoną, maisto paruošimas turi prasidėti prieš tris dienas. Tikslas - papildyti kūno glikogeną (cukraus, laikomo raumenyse ir kepenyse, forma ir išlaisvinamas pastangų metu): būtina prisotinti glikogeno saugyklas arba bent optimizuoti jas, kad būtų energija pastangų metu, valgant sudėtingus angliavandenius (asimiliacija ir lėtas vartojimas organizme) visais pagrindiniais patiekalais: vartokite duoną ar grūdus pusryčiams ir didelę krakmolingų vidurdienį ir vakarą.
Apskritai pastangų metu po 90 minučių glikogeno pagaminta energija bus išnaudota. Todėl būtina reguliariai valgyti lenktynių metu. Kas 5 km atstumu sustojame. Nepraleiskite jų. Mes turime pasirinkti mūsų indėlį į kietąsias ir skystas medžiagas. Kiekvienas iš mūsų turi matuoti savo tiekimas pagal jo profilį, nes viskas nėra gera visiems. Kaip sportas,tiekimas reikalauja praktikos. Turime mokyti ir išbandyti, kas mums geriausiai tinka mityba idealus. Šoniniai skysčiai, mes galime pasirinkti specialius sporto gėrimus, praturtintus vitaminais ir mineralais. Tačiau būkite atsargūs su jų cukraus koncentracija: paprastai per daug dozės, geriau juos šiek tiek sumažinti vandeniu. Ant kietos pusės galite papildyti paprastais cukrumi, razinomis, bananais, energijos barais. Tačiau sporto želė gali būti naudojama atsargiai, kad suvartotumėte vandenį.
Nors šiuo metu maratonuose druskos tiekimas nėra planuojamas, mes taip pat turime apie tai galvoti, kad išvengtume spazmų. Kadangi po trijų valandų pastangų, organizmui reikia natrio (elementas, kuris patenka į druskos sudėtį). Pavyzdžiui, mes galime valgyti sūrus užkandžius arba pagaminti savo gėrimus, atskiesdami druskos kiekį viename litre cukraus vandens (vidutiniškai 60 g cukraus 1 l vandens, kad prisitaikytų prie lauko temperatūros: daugiau tai yra karšta, tuo mažiau dozės cukraus, tuo mažesnis yra tuo, kuo didesnė dozė).
 
* Ačiū Corinne Peirano, dietologė-dietologė privačioje praktikoje, //bienmanger-vivremieux.fr/.

Suspense: The High Wall / Too Many Smiths / Your Devoted Wife (Kovo 2024)